Videli ste už reklamu na strukoviny?

Asi by ste sa čudovali, keby ste videli v televízii reklamu na fazuľu či šošovicu. Alebo by vám ktosi v meste podal do ruky letáčik, na ktorom by boli vypísané pozitívne účinky cíceru pre zdravie. Pritom na rozdiel od mnohých výživových doplnkov sľubujúc

Asi by ste sa čudovali, keby ste videli v televízii reklamu na fazuľu či šošovicu. Alebo by vám ktosi v meste podal do ruky letáčik, na ktorom by boli vypísané pozitívne účinky cíceru pre zdravie. Pritom na rozdiel od mnohých výživových doplnkov sľubujúcich zázraky na počkanie by si strukoviny takúto reklamu naozaj zaslúžili.

Prvé, čo pri slove strukoviny mnohým príde na um, je to, že spôsobujú plynatosť. Je však veľká škoda kvôli tomu sa vyhýbať takýmto super potravinám. Ak strukoviny máte radi a jete ich pravidelne, robíte veľmi dobre. Ak nie ste príliš ich milovníkom, máme pre vás zopár dobrých dôvodov, prečo to s nimi aspoň skúsiť.

Namiesto mäsa

So stúpajúcou frekvenciou jedenia mäsa stúpa aj riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Ak však jete strukoviny aspoň raz-dvakrát týždenne, toto riziko je nižšie a ak ich jete ešte častejšie, relatívne riziko rakoviny hrubého čreva je takmer na úrovni, ako keby ste nejedli žiadne mäso. To nie sú iba fantázie propagátora strukovín, ale závery štúdie z Loma Linda University (Kalifornia, USA), ktorej sa zúčastnilo vyše 32 000 ľudí. Nie je to dobrá správa? Aby vaše riziko vzniku rakoviny hrubého čreva bolo nižšie, nemusíte prestať jesť mäso, stačí, ak do svojho jedálnička pravidelne zaradíte strukoviny. Mali by na to myslieť aj majitelia a kuchári reštaurácii. Tí si však zväčša myslia, že najlepšie predajú mäsité jedlá.

Strukoviny a zdravie

• Obsahujú priemerne viac železa ako mäso, tiež zinok a iné vitamíny a minerály potrebné pre krvotvorbu (znižujú riziko anémie).

• Využiteľnosť železa zo strukovín sa zvýši konzumovaním spolu s potravinami s vitamínom C a inými organickými kyselinami (paprika, cibuľa, zelený hrášok, citrónová šťava...), kvasenými produktmi (kyslá kapusta, balzamikový ocot), alebo malým množstvom nízkotučného červeného mäsa, pečene a rýb.

• Sú dobrým zdrojom kyseliny listovej, ktorá znižujú riziko aterosklerózy.

• Vďaka rastlinným sterolom a polynenasýteným tukom majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu a pomáhajú znižovať riziko infarktu.

• Obsahujú vlákninu a málo tuku, sú vhodné pre prevenciu cukrovky aj nadváhy a obezity (pokiaľ ich nepokazíme pridaním neprimeraného množstva tuku).

• Vďaka vláknine tiež redukujú riziko zápchy.

• Sú dobrým zdrojom bielkovín, ale zároveň na rozdiel od živočíšnych produktov obsahujú aj značné množstvo sacharidov. Bielkoviny síce potrebujeme, nemali by sme ich však mať nadbytok, čo sa v bežnej „západnej“ strave často stáva.

• Bielkoviny zo strukovín menej zaťažujú obličky ako živočíšne bielkoviny, sú tiež menej rizikové z hľadiska negatívneho vplyvu nadbytku bielkovín na zvýšenie strát vápnika.

Strukovinové rekordy a zaujímavosti

Fazuľa lacné jedlo s bohatými vlastnosťami pre zdravie. Najviac vápniku zo strukovín (okrem sóje) obsahuje biela fazuľa, 180 mg vápnika na porciu (asi 200 g) varenej fazule.

Cícer – strukovina pre materstvo, spolu so šošovicou obsahuje zo strukovín najviac kyseliny listovej, tiež veľa železa a zinku.

Šošovica – pre ružové líca, po sóji obsahuje zo strukovín najviac železa, jedna porcia (asi 200 g) varenej šošovice obsahuje 6,4 mg železa, čo je viac ako polovica dennej odporúčanej dávky pre dospelého muža. Spolu s vysokým obsahom kyseliny listovej, stopových prvkov (napr. meď) a iných látok je vhodnou potravinou pre podporu krvotvorby a prevenciu anémie.

Hrach – zelenina aj strukovina. Mladý hrášok je vlastne zložením viac zelenina, na rozdiel od suchého hrachu a strukovín sa môže jesť aj surový. Zelený hrášok obsahuje relatívne dostatok vitamínu C (40mg/100 g).

Sója – kráľovná strukovín, strukovina najbohatšia na tuk (20 g/100 g) a bielkoviny (36 g/100 g), zo strukovín obsahuje aj najviac železa a vápnika. Jedna porcia (asi 150 g) varenej sóje obsahuje 150 mg vápnika a 7 mg železa. Je bohatá na rôzne ochranné rastlinné látky prospešné pri prevencii rakoviny, infarktu a iných ochorení.

Domáca klasika i medzinárodná kuchyňa

Možno sa vám jedlá zo strukovín zdajú byť príliš obyčajné: šošovicový prívarok, fazuľová polievka. V mnohých reštauráciách však nájdete aj špeciality ako napr. hummus (niečo ako cícerová nátierka), pikantné mexické špeciality z fazule, khičrí (indické korenené jedlo z ryže a šošovice), arabský falafel (cícerová fašírka) alebo iné strukovinové karbonátky. Tie nájdete skôr v špeciálnych reštauráciách ponúkajúcich najmä vegetariánske jedlá.

Zo strukovín sa dajú urobiť alebo i kúpiť výborné nátierky, ktoré môžu dobre nahradiť nezdravé mäsové konzervy, prípadne maslo.

Ale väčšina z vás zrejme nepohrdne ani tou dobrou klasikou, ako je fazuľová polievka. Ak by ste ju chceli urobiť úplne zdravo, skúste do nej namiesto klobásy pridať údené tofu (môže sa pred tým krátko opiecť).

Na plný plyn

Možno ste ešte reklamu na strukoviny nevideli, prečítali ste si však článok, ktorý ich propaguje. Ak si ich začnete dávať či už doma alebo v reštaurácii častejšie, možno niekto iný z toho bude mať aj trochu zisk, ale rozhodne ten najväčší zisk, a to za málo peňazí, budete mať vy.

Neprehliadnite tiež

Talianskej polente svedčia aj slovenské taniere

Hoci pricestovala k nám z Talianska, aj slovenskí kuchári s ňou radi čarujú. Hodí sa ako príloha k rôznym druhom mäsa. Táto varená kaša sa totiž dá krásne tvarovať do rôznych podôb a jej chuť zvýrazniť rôznymi úpravami.

Bratislavský Simply Fresh Restaurant: jednoducho čerstvosť

Prechádzaním jednou z najdlhších bratislavských ulíc – Grösslingovou, vás zrejme upúta novogotický obytný dom. Za povšimnutie však stojí aj reštaurácia v jeho podzemných priestoroch – Simply Fresh Restaurant.

SLOVENSKÁ PIVNÁ KORUNKA 2016

Počas prvého májového týždňa sa v Bratislave už po desiaty raz stretli odborné degustačné komisie prestížnej súťaže Slovenská pivná korunka, aby posúdili kvalitu slovenských pív.

Prečo je wagyu najdrahším mäsom na svete?

Gurmáni vo svete vedia svoje. Mäso z kobského dobytka, ktoré je viac známe pod japonským názvom wagyu, považujú za mimoriadnu lahôdku. Tvrdia, že je to najlepšia hovädzina na svete, čosi ako kaviár medzi mäsami. Nečudo, že sa predáva za horibilné ceny.

Hlavné správy zo Sme.sk

EKONOMIKA

E-občiansky dostanete, no kľúč na používanie si musíte pýtať

Slovensko.sk má ľuďom pomôcť, no mnohí sa do e-služieb štátu nevedia dostať.

KOMENTÁRE

Čo vlastne dostal občan za miliardu na informatizáciu?

Kľúčik radšej nedávajú. Zistili by, ako sa minula miliarda.

ŠPORT

My a majstri Európy? Môže sa stať všetko, verí Kucka

Kucka prežil vo veľkoklube svoju prvú sezónu.



Už ste čítali?